IMPULSE Treningssenter
blank

GJØR GÅTUREN TIL EI REAL TRENINGSØKT

PT Gunn Solberg (PT Impulse Grilstad)

Mange bruker feriedager og sommerkvelder til å gå tur. All aktivitet og bevegelse gjør kroppen godt. Visste du at du med enkle grep kan gjøre gåturen til ei god treningsøkt?

Ikke alle er i stand til å løpe intervaller. Men det er altså fullt mulig å gjøre gåturen om til ei god intervalløkt.

Hvis du er helt ny til intervalltrening er det noen begrep du kanskje trenger forklaring på.

blank

Intervalldrag: Tidsavgrenset periode med økt fart og/eller motstand som fører til pulsøkning opp mot 85-95% av maxpuls

Aktiv pause: i pausen holder du deg i bevegelse ved å gå sakte uten å stoppe, slik får du pulsen ned og gjør deg klar til et nytt drag. I pausen bør du ned til 70% av maxpuls.

Makspuls: Makspulsen er det høyeste antall slag hjertet ditt klarer å slå i løpet av ett minutt.

En gyllen regel er at pausen skal være halvparten så lang som selve intervalldraget.

Når du ser intervaller oppgitt som 30/15 eller 40/20 tilsvarer dette 30 sekunder drag og 15 sekunder pause eller 40 og 20 sekunder drag og aktiv pause.

4×4 intervaller har du kanskje hørt om og det er dette som anbefales av bl.a. CERG. Her menes det 4 drag, hvert på 4 minutter. Velg om du vil ta 2 eller 3 minutters aktiv pause mellom hvert drag.

blank
blank

Slik gjennomfører du 4×4 intervalløkta

Varm opp i 10-15 minutt i moderat tempo.

Finn gjerne en lang stigning.

Når du skal gå intervall er det lettere å komme opp i puls i motbakke fremfor ren fartsøkning i flatt terreng. 

Husk at du skal holde jevn fart i 4 minutter og at du skal ha krefter til enda 3 slike drag. 

Kjør 1. drag, snu og gå rolig i motsatt retning til du er klar for neste drag. Du velger om du vil ha 2 eller 3 minutts pause mellom hvert drag. 

4+3+4+3+4+3+4=25 minutt

4+2+4+2+4+2+4=22 minutt

Gå gjerne 10-15 minutt etter siste drag for å roe ned etter intervallene.

Du skal presse deg slik at du blir skikkelig andpusten. 

blank

Under intervall trening skal du opp imot 90-95% av maxpuls. Tidligere anslo man maxpuls til å være 220 slag minus utøvers alder. Denne regelen er altfor upresis.

Ifølge CERG er følgende regel mer nøyaktig 211 – 0.64 x alder.

Les mer om maxpulstest her.

blank

Syns du 4×4 virker mye i starten? 

Finn deg en kortere og gjerne bratt bakke  og gå den så kjapt du klarer, rusle så rolig ned til bunnen av bakken og kjør på med et nytt drag. Her trenger du ikke tenke på at pausen blir litt lengre enn selve draget. Kjør gjerne 8-10 runder.

Økta kan se slik ut hvis det tar 1 minutt å gå raskt opp bakken og du bruker 2 minutt på å komme deg forsiktig ned.

1+2+1+2+1+2+1+2+1+2+1+2+1+2+1+2+1+2+1=28 min 

blank
blank

Lyst til å flette inn en styrekeøkt også, når du først er i gang? Finn en benk eller trapp langs løypa eller hjemme og bruk den til følgende øvelser: 

Pushups mot benk 3×10

Dips 3×10

Mountainwalkers mot benk 3×10 (på hvert ben)

Bulgarsk utfall 3×8 (på hvert ben)

Tagg meg på Instagram (@pt_gunn_solberg) og fortell meg hvordan det gikk med deg!

Last ned Impulse Online: søk etter Gjør gåturen til ei real treningsøkter

Følg Impulse i sosiale medier